OK

OK Anulare

V-ați înregistrat cu succes!

Închideți

Menopauza: Cum îmi adaptez dieta la 50 de ani?

Indiferent dacă ești sau nu la menopauză, alimentația va avea întotdeauna un impact asupra pielii și a sănătății generale. Cu prea mult din ceva și cu prea puțin din altceva, nutrienții care sunt esențiali pentru bunăstarea ta sunt complet dezechilibrați

Menopauza: Cum îmi adaptez dieta la 50 de ani?

Revenind la menopauză acum, aici sunt nutrienții reali pe care trebuie să te concentrezi.

Simptomele deranjante care apar în timpul menopauzei, precum și modalitățile de prevenire a acestora au devenit un subiect de cercetare. S-a dovedit că frecvența apariției, precum și intensitatea lor pot fi reduse semnificativ cu o dietă echilibrată care furnizează toți nutrienții necesari (1).

Grupuri de nutrienți care sunt deosebit de importanți în timpul menopauzei:

- Fitoestrogeni
- Vitamina D
- Calciu
- Acid folic
- Polifenoli
- Fibră
- Acizi grași Omega-3

În epoca menopauzei, densitatea oaselor scade, motiv pentru care este importantă asigurarea aport mare de vitamina D(1).

În epoca menopauzei, densitatea oaselor scade, motiv pentru care este importantă asigurarea aport mare de vitamina D. Grupurile de nutrienți care sunt deosebit de importante în timpul menopauzei sunt: fitoestrogenii, vitamina D, calciu, acid folic, polifenoli, fibre și acizii grași Omega 3. Fitoestrogenii aparțin grupului de compuși chimici de origine vegetală. Aceștia pot fi împărțiți în trei grupe: flavonoide, lignani și stilben. 
- Principala sursă de izoflavone (cele mai populare flavonoide) sunt: ​​soia și produsele de soia, trifoiul roșu și năutul.

- Lignanii pot fi găsiți în: semințe de in, cereale și fructe de pădure. 

- Stilbeneul se poate găsi în: struguri, alune, afine și vin.

Cercetările epidemiologice arată că dieta bazată pe soia și produsele de soia scade riscul de cancer de sân, incidența simptomelor menopauzei și osteoporoza (1)

Leguminoasele, legumele cu frunze și fructele de fructe de pădure sunt produse pe care ar trebui să le incluzi în dieta ta. Nu uita de grăsimile bune din uleiuri vegetale, nuci, semințe și pește, care sunt, de asemenea, importante [1,3].

Rezultatele studiilor sugerează că un aport ridicat de vitamina D și calciu dietetic poate fi asociat, într-o mică măsură, ce-i drept, cu un risc mai redus de apariție precoce a menopauzei. Vitamina D este obținută prin sinteză cutanată în timpul expunerii la radiații solare UV, a aporturilor alimentare și suplimentare. Se recomandă consumul ridicat de produse lactate și pește(2). După cum știi deja, menopauza contribuie la un risc mai mare de boli cardiovasculare. Homocisteina este un compus care duce la boala coronariană în concentrație mare. Prin urmare, este important să îl ții sub control mai ales în acea perioadă a vieții. O veste bună este că suplimentarea cu acid folic la femei după menopauză reduce nivelul de homocisteină în serul din sânge. Așadar, consumă produse precum: legumele cu frunze, citricele, drojdia, carnea și cerealele integrale, care sunt principalele surse de acid folic(1).  

Un alt grup important de produse sunt fructele de boabe. Conțin multe componente dietetice importante, precum: vitamine, minerale, folati, fibre și polifenoli. Acestea pot reduce riscul de boli cardiovasculare și de cancer; prin urmare, se crede că pot fi de ajutor în timpul menopauzei(3). Acizii grași Omega-3 au un impact semnificativ asupra multor boli, inclusiv asupra afecțiunilor cardiovasculare și a cancerului. Deci, sunt benefice în dietă în timpul menopauzei. Câteva dintre cele mai importante surse de acizi omega-3 sunt: uleiurile vegetale, nuci, semințe și grăsimi din peștii și mamiferele marine(1)

Elemente cheie de reținut despre dieta la menopauză

Da, există o dietă specială pe care o poți adopta. Este simplu, există 7 grupuri de nutrienți care sunt esențiali pentru bunăstarea pielii tale și vestea bună este că sunt foarte ușor de asimilat din produse gustoase.

Iată ce opțiuni alimentare ai în timpul menopauzei, pentru fiecare dintre cele trei mese principale ale zilei, dar și pentru gustările dintre ele:

- Mic dejun: făină de ovăz cu iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, afine, ceai verde;
- Gustare: Salată de legume: spanac, roșii, ardei gras, năut, alune, semințe de floarea soarelui, vinetă (ulei de canola, suc de lămâie, busuioc), apă;
- Prânz: somon, orez brun, fasole verde, apă;
- Gustare: smoothie de zmeură: lapte, zmeură, semințe de in, vanilie;
- Cina: sandvișuri cu pâine integrală cu mozzarella, roșii și busuioc, apă.

SURSE:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease,
cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

Cele mai citite articole

Mic dejun sănătos - rețeta unei zile reușite

Stilul tău de viață

Mic dejun sănătos - rețeta unei zile reușite

Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar câți dintre noi chiar ne facem timp pentru un început sănătos în fiecare dimineață? Nutriționistul Raphaël Gruman dezvăluie beneficiile de a petrece puțin timp suplimentar în bucătărie.

Citește articolul

Stilul tău de viață

Yoga de dimineață în 5 pași rapizi

Vreți să vă începeți ziua cu mai multă energie? Și noi! Pentru a ne ajuta să combatem indispoziția de dimineață, am rugat-o pe Anna Khuade, expertă în yoga, să ne dezvăluie câteva trucuri despre cum să includem yoga în rutina noastră zilnică.

Citește articolul

Stilul tău de viață

Meditația - modul sănătos de a începe o zi perfectă

Ați auzit multe despre beneficiile meditației mindful, dar nu sunteți sigură de unde să începeți? Lăsați pe noi! Citiți articolul de mai jos pentru a descoperi o introducere în această tehnică de relaxare incredibil de populară, și învățați cum să o includeți în rutina dumneavoastră de dimineață.

Citește articolul

go to top