Cum scap de grăsimea abdominală acumulată la menopauză?

Articol scris de
Dr. Agnieszka Szmurło

Eliminarea excesului de grăsime este, mai ales, favorizată de efectuarea exercițiilor fizice; Să împiedici depunerea acesteia este, însă, o adevărată provocare! Chiar și așa, o nutriție sănătoasă ar trebui să facă minuni.

Cum scap de grăsimea abdominală acumulată la menopauză?

Timpul menopauzei în viața femeii aduce un risc mare de supraponderalitate, din cauza modificărilor hormonale care apar în organism(1). Distribuția țesutului adipos se schimbă într-un mod specific. În locul grăsimii ginoide, caracteristică vârstei de reproducere (când țesutul adipos este depus pe coapse și șolduri), apare grăsimea androidă. Excesul de grăsime se acumulează la nivelul țesutului subcutanat al abdomenului provocând apariția a ceea ce numim, în limbajul uzual ”burtă”(2).

Ce este de făcut:

- Evită așa-zisele diete miraculoase, de exemplul înfometarea, dieta cu fructe sau dieta bogată în proteine.
- Alimentația ta trebuie să fie bogată în fibre: cel puțin 400g (5 porții) de fructe și legume ar trebui consumate pe zi.
- Limitează consumul de zaharuri la mai puțin de 10% din aportul zilnic.
- Redu cantitatea totală de grăsimi la mai puțin de 30% din aportul zilnic.
- Evită alimentele procesate, coapte sau prăjite (cum ar fi chipsurile și cartofii prăjiți) care conțin grăsimi trans produse industrial.

Personalizează-ți dieta și practică sport.

Mai mult decât atât, respectarea unui plan rațional de pierdere în greutate personalizat, creat de un nutriționist, poate contribui la îmbunătățirea aspectului siluetei, dar și la consolidarea stării generale de sănătate(1).

Cum poți începe să scapi de grăsimea de pe abdomen?

Mișcarea și alimentația sănătoasă sunt răspunsul(3). Regula de bază în ceea ce privește alimentația promovează dieta cu deficit caloric. Un deficit caloric de 500 kcal / zi ar trebui să conducă la o pierdere aproximativă de 0,5 kg pe săptămână(4). De asemenea, pierderea în greutate corporală nu trebuie să depășească 4 kg pe lună. Un nutriționist pregătește o dietă cu aport scăzut de calorii, estimând necesarul de energie (calculând rata metabolică bazală, cu ajutorul ecuației Harris-Benedict și definind nivelul de activitate fizică)(1).
Există multe așa-numite diete miraculoase, cum ar fi înfometarea, dieta cu fructe sau dieta bogată în proteine. Aceste diete produc, de obicei, o scădere rapidă a greutății corporale, dar metode de acest fel sunt extrem de periculoase. Ele pot provoca deficiențe de vitamine și minerale, pierderi de proteine și chiar tulburări ale echilibrului electrolitic al organismului. Cu alte cuvinte, pierdem nu numai grăsimea, ci și masa musculară. Mai mult decât atât, deseori apare un efect de yo-yo(5).

Deci, care sunt regulile unei diete sănătoase?

Nu uita să verifici etichetele alimentelor

Prima și cea mai importantă regulă este să consumăm un număr optim de mese. Asta înseamnă 4-5 mese pe zi, la fiecare trei ore. Dieta trebuie să fie, de asemenea, bogată în fibre și să elimine alimentele cu un indice glicemic ridicat (mai mare de 65)(1). Fructele, legumele, leguminoasele (de exemplu lintea sau năutul), nucile și cereale integrale (de exemplu ovăzul sau orezul brun) sunt foarte importante. Trebuie consumate cel puțin 400 g (5 porții) de fructe și legume pe zi. Este important să ne amintim că alimente precum cartofii, inclusiv cartofii dulci și alte surse bogate în amidon- ex: porumbul- nu sunt clasificate ca fructe sau legume. Ar trebui să limitezi aportul de zaharuri la mai puțin de 10% din consumul total de calorii (ideal mai puțin de 5%). Acest lucru presupune excluderea dulciurilor cum ar fi biscuiții, prăjiturile și batoanele de ciocolată.

De asemenea, nu uita că majoritatea zaharurilor sunt adăugate în alimente sau băuturi din comerț și pot fi găsite în mod natural și în produse precum miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de sucuri de fructe.

O dietă sănătoasă este menținută și prin reducerea cantității de aportul total de grăsimi, la mai puțin de 30% din total caloric. Acest lucru este posibil schimbând modul în care gătești - îndepărtează partea grasă a cărnii, folosește ulei vegetal și fierbe alimentele sau pregătește-le pe grătar, mai degrabă decât să le prăjești. De asemenea, limitează consumul de alimente care conțin cantități mari de grăsimi saturate, precum brânză, înghețata, carnea grasă, smântâna ori untul.

Nu în ultimul rând, evită alimentele procesate, coapte sau prăjite (precum chipsurile, cartofii prăjiți) care conțin grăsimi trans produse industrial. De asemenea, este important să folosești mai puțin de 5 g de sare (echivalentul a aproximativ 1 linguriță) pe zi (acest lucru se aplică și la sarea conținută în produse precum pâinea, untul sărat și gustările). Nu uita de activitatea fizică(6). În concluzie, dieta în menopauză trebuie realizată de către un dietetician și personalizată pentru nevoile tale. Cu toate acestea, există doar câteva reguli de bază care trebuie aplicate în mod necesar pentru a te simți mai bine.

Elemente cheie de reținut pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă la menopauză

Menopauza implică modificări importante în stilul tău de viață, dar unele reguli nu se schimbă atât de mult! Pentru a scăpa de grăsimea acumulată pe abdomen, regulile sunt aceleași:
- Fă exerciții fizice cu regularitate;
- Evită alimentația nesănătoasă;
- Evită dulciurile și alimentele bogate în grăsimi;

Regulile unei alimentații sănătoase:
1. Mănâncă un număr corect de mese (4-5 pe zi);
2. Consumă produse bogate în fibre;
3. Evită zahărul;
4. Evită mesele bogate în calorii;

Dacă respectarea acestor reguli nu este suficientă, trebuie doar să soliciți puțin ajutor. Nu ezita să ceri sfatul unui medic nutriționist!

SURSE:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet