Articol scris de
DR. AGNIESZKA SZMURŁO
Apropierea menopauzei aduce cu sine numeroase schimbări în organismul unei femei. Printre simptomele specifice și modificările observate la nivelul pielii, ai putea avea de-a face și cu acumularea de kilograme nedorite și formarea unui strat adipos în zona abdomenului. Cum scapi de grăsimea abdominală acumulată în această perioadă?
Mai jos îți vom explica de ce se formează acest depozit adipos inestetic și ce poți face pentru a scăpa de el și a avea o siluetă de invidiat chiar și la 50 de ani.
De ce apar kilogramele în plus la menopauză?
Perioada menopauzei aduce cu sine un risc mare de supraponderabilitate, din cauza modificărilor hormonale care apar în organism(1). Distribuția țesutului adipos se schimbă într-un mod specific. În locul grăsimii ginoide, caracteristică vârstei de reproducere (când țesutul adipos este depus pe coapse și șolduri), apare grăsimea androidă. Excesul de grăsime se acumulează la nivelul țesutului subcutanat al abdomenului provocând apariția a ceea ce numim în limbajul uzual ”burtă”(2).
Însă, schimbările din timpul menopauzei nu sunt responsabile în mod direct cu acumularea grăsimii abdominale. Există și alți factori care joacă un rol important în acest proces. Alimentația nepotrivită și stilul de viață sedentar sunt principalii vinovați, deoarece metabolismul încetinește odată cu trecerea timpului. În plus, și factorii genetici pot determina creșterea în greutate la menopauză.
Cât de periculoasă este acumularea de kilograme la menopauză?
Orice fel de creștere în greutate, indiferent de momentul în care are loc, vine cu o serie de riscuri. Supraponderabilitatea este asociată cu un risc crescut de a dezvolta boli de inimă, diabet zaharat, afecțiuni ale articulațiilor, riscuri la care femeile sunt deja expuse în urma scăderii nivelului de hormoni din timpul menopauzei.
Ce este de făcut?
- Evită așa-zisele diete miraculoase, de exemplul înfometarea, dieta cu fructe sau dieta bogată în proteine.
- Alimentația ta trebuie să fie bogată în fibre: cel puțin 400g (5 porții) de fructe și legume ar trebui consumate pe zi.
- Limitează consumul de zaharuri la mai puțin de 10% din aportul zilnic.
- Redu cantitatea totală de grăsimi la mai puțin de 30% din aportul zilnic.
- Evită alimentele procesate, coapte sau prăjite (cum ar fi chipsurile și cartofii prăjiți) care conțin grăsimi trans produse industrial.
- Bea mai multă apă.
- Personalizează-ți dieta și practică sport.
- Redu consumul de alcool.
- Asigură-te că te odihnești suficient.
Mai mult decât atât, respectarea unui plan rațional de pierdere în greutate personalizat, creat de un nutriționist, poate contribui la îmbunătățirea aspectului siluetei, dar și la consolidarea stării generale de sănătate(1).
Cum scapi de grăsimea abdominală?
Mișcarea și alimentația sănătoasă sunt răspunsul(3). Regula de bază în ceea ce privește alimentația promovează dieta cu deficit caloric. Un deficit caloric de 500 kcal / zi ar trebui să conducă la o pierdere aproximativă de 0,5 kg pe săptămână(4). De asemenea, pierderea în greutate corporală nu trebuie să depășească 4 kg pe lună. Un nutriționist pregătește o dietă cu aport scăzut de calorii, estimând necesarul de energie (calculând rata metabolică bazală, cu ajutorul ecuației Harris-Benedict și definind nivelul de activitate fizică)(1).
Există multe așa-numite diete miraculoase, cum ar fi înfometarea, dieta cu fructe sau dieta bogată în proteine. Aceste diete produc, de obicei, o scădere rapidă a greutății corporale, dar metodele de acest fel sunt extrem de periculoase. Ele pot provoca deficiențe de vitamine și minerale, pierderi de proteine și chiar tulburări ale echilibrului electrolitic al organismului. Cu alte cuvinte, pierdem nu numai grăsimea, ci și masa musculară. Mai mult decât atât, deseori apare un efect de yo-yo(5).
Care sunt regulile unei diete sănătoase?
Numărul optim de mese pe zi
Prima și cea mai importantă regulă este să consumăm un număr optim de mese. Asta înseamnă 4-5 mese pe zi, la fiecare trei ore.
Redu cantitatea de zaharuri
Dieta trebuie să fie, de asemenea, bogată în fibre și să elimine alimentele cu un indice glicemic ridicat (mai mare de 65)(1). Fructele, legumele, leguminoasele (de exemplu lintea sau năutul), nucile și cereale integrale (de exemplu ovăzul sau orezul brun) sunt foarte importante.
Trebuie consumate cel puțin 400 g (5 porții) de fructe și legume pe zi. Este important să ne amintim că alimente precum cartofii, inclusiv cartofii dulci și alte surse bogate în amidon- ex: porumbul- nu sunt clasificate ca fructe sau legume. Ar trebui să limitezi aportul de zaharuri la mai puțin de 10% din consumul total de calorii (ideal mai puțin de 5%).
Acest lucru presupune excluderea dulciurilor cum ar fi biscuiții, prăjiturile și batoanele de ciocolată. Nu uita să verifici etichetele alimentelor. De asemenea, ține minte că majoritatea zaharurilor sunt adăugate în alimente sau băuturi din comerț și pot fi găsite în mod natural și în produse precum miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de sucuri de fructe.
Redu cantitatea de grăsimi
O dietă sănătoasă este menținută și prin reducerea cantității de grăsimi la mai puțin de 30% din total caloric. Acest lucru este posibil schimbând modul în care gătești - îndepărtează partea grasă a cărnii, folosește ulei vegetal și fierbe alimentele sau pregătește-le pe grătar, mai degrabă decât să le prăjești. De asemenea, limitează consumul de alimente care conțin cantități mari de grăsimi saturate, precum brânza, înghețata, carnea grasă, smântâna ori untul.
Fără alimente procesate
Nu în ultimul rând, evită alimentele procesate, coapte sau prăjite (precum chipsurile, cartofii prăjiți) care conțin grăsimi trans, produse industrial.
Mai puțină sare
Este important să folosești mai puțin de 5 g de sare (echivalentul a aproximativ 1 linguriță) pe zi (acest lucru se aplică și la sarea conținută în produse precum pâinea, untul sărat și gustările).
Dieta în menopauză poate fi realizată de către un dietetician și personalizată pentru nevoile tale. Cu toate acestea, există doar câteva reguli de bază care trebuie aplicate în mod necesar pentru a te simți mai bine.
Cum scapi de grăsimea abdominală - De reținut
Menopauza implică modificări importante în stilul tău de viață, dar unele reguli nu se schimbă atât de mult! Pentru a scăpa de grăsimea acumulată pe abdomen, regulile sunt aceleași:
- Fă exerciții fizice cu regularitate;
- Evită alimentația nesănătoasă;
- Evită dulciurile și alimentele bogate în grăsimi;
Regulile unei alimentații sănătoase:
- Mănâncă un număr corect de mese (4-5 pe zi);
- Consumă produse bogate în fibre;
- Evită zahărul;
- Evită mesele bogate în calorii;
Dacă respectarea acestor reguli nu este suficientă, trebuie doar să soliciți puțin ajutor. Nu ezita să ceri sfatul unui medic nutriționist!
